Samenvatting uiteenzetting diëtiste Tessa Bosmans over juiste voedingsgewoontes.

Uiteenzetting van Mevrouw Tessa Bosmans, diëtiste in het UZ Leuven, op de contactdag van 12 okt. 2019

Mevrouw Bosmans vertelde uit het vuistje wat heel aangenaam is. Het is dus niet direct een zeer gestructureerde uiteenzetting. Ze antwoordde tussendoor ook op vragen die gesteld werden.

Inleiding:

Als het over de voeding van uw kind gaat, dan is dat een kwestie van goed nadenken en overwegen wat haalbaar is, om dan te beslissen hoe het zal worden aangepakt. De omgeving waarin het kind opgroeit en de opvoeding spelen hierin heel erg mee.

Nooit uit het oog verliezen: gezonde voeding gaat samen met regelmatig bewegen en dit al zo vroeg mogelijk.

Preventie of voorkomen is super belangrijk.

Slechte gewoontes afleren is heel moeilijk  dus is het van groot belang om vanaf de start, van kleins af aan, goeie gewoontes aan te leren en te behouden.

Uitzonderingen op feestjes en uitstapjes moeten duidelijk gemaakt worden als uitzondering. Je kind kan zeker eens meedoen met de rest maar dat moet wel begrensd worden en vooraf duidelijk besproken worden om zich dan ook aan de afspraken te houden.

Voeding is balans vinden. Het is gezond en gevarieerd eten  samen met voldoende bewegen.

Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten? Koolhydraten zijn suikers. Er zijn snelle koolhydraten en trage koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn alle zoetigheden waar veel toegevoegde suiker in zit.  (koekjes, snoep, limonades, cola, gebak, …)

Trage koolhydraten zijn  brood, rijst, aardappelen, pasta, quinoa, bulger, couscous, …. Behalve aardappelen hebben we hier witte of bruine producten. Wit of bruin heeft evenveel calorieën maar hoe meer vezels hoe trager ze werken dus hoe donkerder hoe beter. Pistolets of sandwiches of koffiekoeken moeten een grote uitzondering blijven en er moeten hierover duidelijke afspraken gemaakt worden en de hoeveelheid moet beperkt blijven. Denk aan preventie!!! Niet te veel geven of te vaak gewoon maken. Afbakenen!!!

Bied vanaf de start grijs brood aan.

Drank

Om een gezond gewicht te behouden is het nodig om vaak en veel water, PUUR water,  te drinken. Als je puur water vanaf babytijd gewoon maakt is het op oudere leeftijd ook geen probleem. Er een smaakje of kleurtje aan toevoegen is geen goed idee.

Dus: vanaf de start puur water als drank. Goeie basissen aanbieden en daarin volhouden maakt het voor hen een gewoonte.

Wat komt er op het bord?

Geef je kind drie hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes.

Groenten en fruit aanbieden aan een baby’tje en volhouden is heel belangrijk. Soms beginnen met slechts een half koffielepeltje en geleidelijk de hoeveelheid verhogen doet hen gewoon worden aan de verschillende smaken.

Stel het geven van choco op de boterham zo lang mogelijk uit en laat het altijd een uitzondering blijven dat je vooraf met hen bespreekt en afbakent.

Naast koolhydraten zijn ook eiwitten belangrijk in de voeding.

Behoefte vlees/vis:

Kindjes van 1-1.5j: 30-50g

Vanaf 1.5j: 50-100g

Deze hoeveelheid evolueert progressief mee, afhankelijk van leeftijd en gewichtsevolutie en dient steeds mee te worden opgevolgd door een diëtiste

Platte kaas en yoghurt hebben even veel calorieën maar platte kaas is meer vullend waardoor er minder van gegeten kan worden. Platte kaas heeft dus de voorkeur , vermits dit het meest verzadigende effect heeft.  Wat melkproducten betreft, is het voornamelijk van belang dat de melkproducten bij voorkeur mager zijn (ev. halfvol, maar bij voorkeur mager) en geen toegevoegde suiker bevatten.

Een van de huidige voedingshypes is om koolhydraten te mijden, maar dat moet echt niet. Gevarieerd en gezond eten is het belangrijkste en de verhoudingen op het bord respecteren, is belangrijk . Neem eerder een kleiner bord (voor iedereen!!) dan een doorsnee bord voor warm eten, verdeel het in gedachten in vier. Eén vierde is voor het (liefst mager) vlees (vooral gevogelte) of de vis (35-100g), één vierde voor de koolhydraten (aardappelen, bruine rijst, bruine pasta… – 50-120g afhankelijk van van de leeftijd), en de helft van het bord is gevuld met groenten. Je kan ook de porties halveren en in twee keer geven. Groenten mogen altijd bij gegeven worden want die bevatten slechts heel weinig calorieën.

Eet zoveel als mogelijk plaatselijke groenten en fruit van het seizoen. Avocado is gezond maar zeer kcal rijk door het hoge vetgehalte; overdrijf er dus niet mee.

Pasta kan je aanvullen door courgetteslierten of door de slierten van een spaghettipompoen (vlees zijn draadjes, ziet er net uit als dunne spaghetti – is heel lekker) toe te voegen .

Het is ook heel goed om eerst een verse groentesoep te geven omwille van het verzadigend effect en dan de warme maaltijd aan te bieden, waardoor de portie warme maaltijd makkelijker beperkt kan blijven tot 1 gewone kinderportie.

Als er rijst op het menu staat, kan je deze aanvullen met bloemkoolrijst (vers te bereiden of te kopen in de grootwarenhuizen) of met andere groenten (bv wortel, prei, champignons, paprika, ui) zodat de hoeveelheid rijst beperkt kan blijven.

!! Alles wat in frituurvet gaat moet een zeer grote uitzondering blijven!

Zelfs al maak je je frietjes of chips zelf met een airfryer of in de microgolfoven, toch de porties begrenzen. Hier geldt opnieuw: bespreken en afspraken maken. Eens frietjes eten moet kunnen maar de hoeveelheid bespreken en afspreken.

Dat geldt ook voor het eten van snoep, taart of ander gebak: bespreken, afspreken! Als je eens te veel toelaat is de weg terug quasi onmogelijk of toch zeer moeilijk.

Een kind mag 800 à 1400 kcal per dag krijgen (afhankelijk van de leeftijd), niet meer! Werken met het stippenboek is een aanrader omdat je je kind erin kan betrekken en een visuele voorstelling kan geven van wat het per dag kan eten. Elke dag mogen er anderhalf tot twee rijen oranje stippen gebruikt worden; laat je kind mee kiezen en beslissen zodra het dat kan. Het werkt met groene stippen (goede cal.) en oranje stippen (minder goede cal.) Eén stip staat voor 25 kcal.

‘Naar een lichter en gezonder gewicht’ V.U. Jean-Pierre Frijns –  Auteurs Mieke Roelants, Kristel Vande Kerckhove en Veerle Govers. Het omvat een handleiding en een stippenboek. Is te verkrijgen in het UZ Leuven. Prijs: 21euro voor huidige boek, nieuwere versie binnenkort verkrijgbaar: 26euro

1 bruine boterham telt ongeveer 100 kcal.; 130g stokbrood telt 400 kcal.!; 1 pistolet telt 130 kcal. Je geeft dus uitzonderlijk beter een pistolet dan een stuk stokbrood aan je kind.

Wat melkproducten betreft, is het van belang dat ze mager zijn en geen toegevoegde suiker bevatten (vb Vitalinea –gamma, of andere merken waarvan hun producten 2×0% zijn (dus geen vet en geen suiker). Als je vanaf de start een gewone witte yoghurt aanbiedt, is je kind dat gewoon en vraagt het niet direct een yoghurt met fruit die direct meer cal. telt omdat die dan sowieso suiker bevat. Ter info: een magere, ongesuikerde yoghurt met fruitsmaak telt ongeveer 50 kcal en een magere fruityoghurt (waar gewone suiker in zit) telt 100-120 cal.

Het beleg op de boterham variëren: magere kaassoorten, magere platte kaas, magere en niet bewerkte vleessoorten, . Maak ook eens groentesmeersels: humus, guacamole, champignonsmeersel,…..

Wat brood betreft, zijn bruine, volkoren broden de gezondste omwille van hun hoeveelheid vezels die veel vitaminen en mineralen bezorgen en ook langer verzadigen.  Speltbrood is ook een zeer gezonde broodsoort, dus kan zeker ter afwisseling.

Wat tussendoortjes betreft, kan naast fruit, melkproducten, groenten, zeker ook af en toe ’s een rijstkoek, maïskoek, cracotte of beschuit gegeten worden. Deze suikerarme zaken genieten de voorkeur boven gesuikerde snacks.

Zoetstoffen

De ADI (aanvaarde dagelijkse inname) waarde van zoetstoffen moet zo laag mogelijk zijn. Stevia is voor kinderen een minder gezonde keuze. Wat zoetstoffen betreft, is de boodschap om deze sowieso te beperken.  Een goede en lekkere zoetstof is Tagatesse van Damhert (verkrijgbaar in bv Delhaize en Carrefour) maar ook hier is de boodschap beperken!

Light en zero frisdranken zijn vergelijkbaar qua samenstelling en bevatten beide zeer weinig tot geen kcal, maar dienen omwille van de gezondheid wel beperkt te worden. In het kader van een gezonde voeding horen deze er standaard niet in grote hoeveelheden bij. De zoetstof in deze dranken is niet zo goed. Dus niet mee overdrijven. De hoeveelheid glazen zo beperkt mogelijk houden (max 1 à 2 per dag – liefst als uitzondering aanbieden).

Suiker en suikerstropen, zoals o.a. ahornsiroop, honing, agavesiroop en kokosbloesemsuiker bevatten evengoed veel koolhydraten, zijn dus zeker niet kcal arm en dienen strikt beperkt te worden.

Wat sucanat betreft: afkorting van sugar cane natural. Is ongeraffineerd, gedroogd suikerrietsap. Bevat evenveel kcal als gewone suiker dus geen meerwaarde. ADI: geen, omwille van het feit dat het een natuurlijk product is.

Plantaardige melkproducten

Wat plantaardige melkproducten betreft, zijn sojaproducten volwaardig voor kinderen, andere plantaardige melksoorten (rijst-, haver-, kokos-,…) zijn zeker niet volwaardig voor kinderen. Alpro soya producten zijn oké (voldoende vit. b en calcium aanwezig), andere sojaproducten van bepaalde grootwarenhuizenmerken zijn zeker ook een goed alternatief. Voor een baby is plantaardige melk niet goed omdat de hoeveelheid eiwitten erg onvoldoende is. Baby’s en kleintjes tot drie jaar hebben voldoende vetten (omega 3) nodig voor de ontwikkeling van de oogjes en de hersenen. Zij mogen volle koemelk krijgen.

Maak er geen gewoonte van om vet op de boterham te smeren want zo creëer  je een gewoonte die je later moeilijk kunt afschaffen en eens ze drie zijn is het beter om geen boter of margarine op de boterham te smeren. Tot ze drie zijn kan je beter wat boter of andere vetten in de groentepap doen.

In sauzen niet teveel kokosmelk gebruiken, best wat aanlengen met gewone melk.  Kokosmelk is heel vet.

Samenvatting:

Altijd variëren.

Wat voeding en beweging betreft, is het zeer belangrijk om zo snel als mogelijk goede gewoontes te integreren.  Zo ontstaat er een routine en is dit voor kinderen later makkelijker vol te houden.

Vermijd vetten en suikers. Maak suiker niet gewoon als ze klein zijn, dan zullen ze er als ze ouder zijn ook niet zo gauw naar vragen. Leer ze dat het eten van zoetigheden een uitzondering is en blijft.

Een maaltijd bestaat best uit een soep gevolgd door een (kleiner dan een normaal) eetbord: zie de voorgestelde hoeveelheden eerder vermeld.

Grijs brood, bruine pasta, bruine rijst, enz…. gewoon maken en de portie beperken: aanvullen met groenten, soep. Magere, ongesuikerde melkproducten kunnen zeker

Drank: water, veel water liefst vóór de maaltijden. Een kind mag 0,5 l tot 1,5 l water (afh. van de leeftijd) per dag drinken. Drink weinig tijdens of direct na de maaltijd. Wat de keuze van het water betreft kan zowel plat water als bruiswater. Het water kan koud of op kamertemp gedronken worden. Als er last ondervonden wordt bij het drinken van koud water, dient dit ev. beperkt te worden.

Naast voeding is beweging even belangrijk. Wandelen/andere sporten ontstresst, is goed voor de bloedsomloop, houdt de gewrichten soepel en verstevigt de spieren.

Let er op dat je voor de voeding een evenwicht vindt met de andere kinderen. Het is het makkelijkst als iedereen hetzelfde eet.

Het stippendieet gebruik je best onder begeleiding van een diëtiste.

Wie vragen heeft mag altijd een mailtje sturen naar  tessa.bosmans@uzleuven.be

Enkele nuttige receptjes

  1. Een gezondere, calorie armere bechamelsaus: halfvolle melk, 1/5 bouillonblokje, p&z, wat muskaat noot, dikken met maïzena.
  2. Bloemkoolrijst is een goede koolhydraatarme vervanger voor witte rijst. Je maakt het door een krop bloemkool fijn te raspen. Je kan hiervoor ook een keukenmachine gebruiken. Je bereidt het door het kort op te bakken in wat vetstof. Een portie bloemkoolrijst is 150 gram. Hierin zit 7 gram koolhydraten.
  3. Een spaghettipompoen klaarmaken: snijd de pompoen in twee delen; haal er de zaden uit,; wrijf in met wat olijfolie;  p&z; verwarm de oven op 200°; leg de pompoenhelften met de pel naar boven op een ovenplaat; 35 min. in de oven en nu kan je de slierten er uit lepelen.
  4. Chips maken in de microgolfoven met de Mastrad chipsmaker : aardappel schillen en snijden met de meegegeven groentesnijder.  Spoel de schijfjes met water en dep ze droog.  Leg ze op de chipsplaten, kruid ze met wat zout en/of andere kruiden (kippenkruiden, bbq kruiden, paprika, curry) en zet ze in de microgolfoven.  Voor 2 platen op elkaar moet je 6 minuten rekenen aan 900 Watt. Droog en afgesloten bewaren (niet in de ijskast!).
0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *